돈보다 근육을 더 소중히 하는 10가지 단백질 식품(食品)

돈보다 근육을 더 소중히 하는 10가지 단백질 식품(食品)

“근테크”라는 말이 있습니다. 100세 시대를 건강하게 살기 위해서는 돈 못지않게 ‘근육’이 중요하다는 점을 강조하기 위해 만들어졌다.

단백질 섭취는 근육을 보호하기 위해 꾸준한 운동과 함께(共) 중요하다. 특히 50대 이상 중장년층에게 단백질 食品(식품)은 필수다. 

최근 (專門)전문가들은 아침·점심·저녁 등 3끼에 5g, 10g, 30g의 단백질을 각각 저녁에는 섭취하지 않고 골고루 섭취(각 15g)(爲)하면 신체(身體)기능과 단백질 합성, 근육비율이 향상된다고 조언했다.

박희정 국민대 식품영양(羚羊)학과 교수는 “50~64세 남성은 하루(日)에 60g, 여성은 50g 이상 섭취해야 면역력을 높이고 근시를 예방할 수 有(있다)”고 말했다.”

◇ 70대 근육, 20대 절반 (水準)수준

근육은 보통(普通) 25세부터 매년 1~2%씩 감소하기 (始作)시작해 20세의 절반에 이른다. 국내에서 실시된 연구에 따르면 70세 이전에는 10년마다 근육량이 8%씩 감소하지만 70세 이후에는 15%씩 감소한다고 한다. 박희정 교수는 50세대 (以上)이상이면 단백질을 섭취해 corona19를 예방(何故)하고 근시를 예방하는 면역력을 강화해야 한다고 말했다. 심근증으로 (診斷)진단되면 건성비만과 대사증후군이 발생할 위험(危險)이 커진다.”

◇ 4대 식물성 단백질 食品(식품)

박희정 교수는 50대 이상이 근시 예방을 위해 추천(推薦)하는 식물성 단백질 4대 식품으로 피스타치오, 퀴노아, 닭콩, 완두콩 등을 꼽았다. 견과류의 일종인 피스타치오(28g) 1회 복용량은 6g의 단백질을 함유(何故)하고 있다(有). (參考)참고로, 계란 한 개에는 약 7g의 단백질이 함유되어 있습니다. 특히 구운 피스타치오의 PDCAAS 점수(아미노산 단백질의 소화성을 고려한 식품(食品) 내 단백질 아미노산 점수)는 약 0.81점이다. PDCAAS 점수는 1점 만점에 1점이고, 점수가 높을수록 단백질이 좋다.  퀴노아, 병아리콩, 콩의 PDCAAS 점수 역시 0.8점에 육박했다. 완두콩 단백질에 대한 PDCAAS 점수는 0.9에 가까웠다.

◇ 6대 동물(動物)성 단백질 식품

근시 예방을 위해 6대 동물(動物)성 단백질 식품(食品)으로 계란, 乾酪(치즈), 연어, 닭가슴살, 쇠(肉)고기, 우유 등이 추천됐다.

박 교수는 (一般的)일반적인 식사(食事)에서는 하루(日) 단백질의 3분의 2가 저녁 (食事)식사 때 섭취되는 경향이 있다(有)고 말했다. 50대 이상(以上) 세대가 근시 극복을 위해 하루(日) 세 끼와 비슷한 양의 단백질을 섭취하는 것이 최선이라고 말했다. 단백질을 하루 세 끼 (食事)식사 때마다 균등하게 섭취하면 체내 단백질 합성이 증가한다는 연구(현대 임상시험, 2015)도 有(있다).

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